減肥跑步好還是快走好

時間：2022-09-30 13:28:35 常識大全

減肥跑步好還是快走好

　　每當(dāng)夏季來臨前，往往都是微胖人群勵志減肥的日子。為什么一直跑步體重還不下降?當(dāng)你每天堅(jiān)持跑步且控制飲食后，發(fā)現(xiàn)體重并沒有下降是怎么回事呢?到底該選擇跑步減肥還是快走減肥法呢?

減肥跑步好還是快走好

　　為什么一直跑步體重還不下降

　　1、雖然體重?cái)?shù)值沒有變化，但是你的身體有實(shí)質(zhì)變化，只是變化太細(xì)小了以至于你還沒有察覺到。

　　因?yàn)樯眢w從以前不常運(yùn)動的狀態(tài)進(jìn)入到每天運(yùn)動的狀態(tài)，為了適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，身體會形成一部分的肌肉，所以體重沒有變化，有些人甚至體重會略微有上漲。

　　但時間久了后就會發(fā)現(xiàn)肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉。

　　2、雖然有消耗，但是攝入的熱量可能還等于消耗的，導(dǎo)致在體重上沒有變化。

　　建議主食：玉米、紅薯、南瓜、芋頭等;肉類：牛羊魚蝦蛋;蔬菜：任意蔬菜任意做法(少油少鹽);飯量保持在下一餐前微微有點(diǎn)餓的感覺即可。

　　同時在運(yùn)動方面：提高運(yùn)動的強(qiáng)度并增加交叉練習(xí)，不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運(yùn)動。

　　減肥跑步好還是快走好

　　慢跑和快走都有減肥的作用，但是慢跑的減肥效果更好。

　　單純從減脂效果看，慢跑效果會更好一點(diǎn)，時間40分鐘以上，快走要至少1小時上才會有同等效果，而且心率要達(dá)到慢跑的85/100以上的，即要保持在50到55之間才會有效果的。

　　利用Weir公式計(jì)算快走與慢跑能量消耗量平均能量消耗量(kJ·h-1·kg-1)分別為：快走22.18±3.68，慢跑41.34±7.32。

　　慢跑屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。

　　值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。

　　30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。

　　由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

　　而快走要至少1小時上才會有同等效果。

　　如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷

　　1、調(diào)整跑步姿勢：

　　①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。

　　膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　　②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

　　這個重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

　　受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

　　③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。

　　跑步時身體要像鋼板一樣。

　　因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。

　　而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。

　　因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。

　　大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。

　　靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。

　　但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強(qiáng)度。

　　注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

　　3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。

　　很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。

　　全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。

　　如果此時開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。

　　因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。

　　感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。

　　如何正確的稱體重

　　運(yùn)動減肥期間稱體重并記錄的目的是觀察體重的變化，所以測得的體重?cái)?shù)值一定要盡可能的排除掉種種干擾，在身體體重受客觀因素影響最小的時候稱量。

　　具體如下：

　　1、買電子秤，可以精確到0.xKg的那種，同時最好帶體脂測試功能。

　　2、每天固定時間：早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿睡衣、赤足稱重。

　　3、每次都站在體重秤的同一位置。

　　4、頭抬起來，不要低頭看，身體站直，全身放松，過5秒再看結(jié)果。

　　5、稱兩次以上，直到數(shù)字不再變化。

　　取出現(xiàn)最多次數(shù)的該數(shù)值。

　　6、體重秤放在堅(jiān)硬的表面上，不要在地毯上。

　　同時建議每隔半個月測量一次體脂率，每個月拍一次自己正面和側(cè)面的裸上身照片。

　　7、不建議頻繁測量體重，每天早上固定時間一次即可。

　　短期內(nèi)體重?cái)?shù)字上下波動很正常，每周平均值保持向下的趨勢就是成功。

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